앞면과 옆면 모두에서 허리를 가리는 지방 축적물은 가정을 포함한 피트니스 훈련의 중요한 동기입니다.
필요한 운동은 분명한 것 같습니다. 복근을 펌핑해야하며 근육 발달의 압력으로 지방이 빠져 나갈 것입니다. 그러나 열의를 다해 직근과 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 사람들은 놀랍게도 복부 압박이 발생하지만 여전히 동일한 지방층 아래에 있으므로 복부와 측면의 부피가 감소하지 않고 증가합니다.
집에서 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 이러한 체조의 올바른 구성을 자세히 살펴보겠습니다. 이는 다이어트, 훈련 및 일반적인 생활 방식과 결합하여 날씬한 체형에서 과도한 지방을 확실하게 제거합니다.
아름다운 허리를 위한 영양과 이동성
과도한 영양과 부진한 생활 방식으로 인해 지방층이 다시 형성되지 않고 활동적인 움직임을위한 에너지를 공급하기 위해 집중적으로 소비되는 경우에만 체조의 도움으로 옆구리와 복부에서 미학적 주름을 제거하는 것이 가능할 것입니다.
이렇게 하려면 다음이 필요합니다.
- 매일 에너지 가치가 신체 자체 비용보다 적도록 식단의 칼로리 함량을 줄이십시오. 결과적으로 신체는 가장 직접적이고 이해하기 쉬운 신호를 수신합니다. 더 이상 지방을 축적할 수 없으며 저장된 에너지를 소비할 때가 왔습니다.
- 매일 5~6회 적당한 양의 음식을 섭취하고 1.5~2리터의 고품질 깨끗한 물을 마십니다. 이러한 유형의 영양은 저칼로리 음식으로도 배고픔을 없애고 신진 대사를 촉진하여 지방 활용을 촉진합니다.
- 문제 영역뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 포함하는 정기적인 훈련 부하로 정적 생활 방식을 바꾸십시오. 동시에 에너지 비용을 보충하기 위해 지방 세포가 분해되고, 지방층에서 해방되어 새로운 날씬한 몸매가 조화롭게 형성됩니다.
원하는 결과를 빨리 얻으려면 일주일에 세 번씩 홈 트레이닝을 해야 합니다. 그들에게 최적의 시간은 아침 11시부터 오후 2시까지 또는 저녁 6시부터 8시까지입니다. 어떤 경우든, 식사 후 2시간 이내에, 취침 전 2시간 이내에 운동을 시작해야 합니다.
집에서 훈련 전 워밍업
강렬한 근육 활동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 워밍업해야 합니다. 이러한 준비는 비정상적이거나 갑작스러운 노력으로 인한 부상과 염좌를 예방할 수 있습니다. 다음 목록에서 5~7개의 연습을 완료하면 충분합니다.
- 양방향으로 10~20회 원형 운동 어깨 관절에. 이 경우 팔은 자유롭게 낮추고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 교정 가슴, 어깨와 가슴 근육을 준비 상태로 만듭니다. 손바닥이 서로 마주한 손은 가슴 앞에서 곧게 펴고 흡입하면서 펴서 견갑골을 연결합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 일련의 동작은 10-20회 수행됩니다.
- 을 위한 등 근육 그리고 척추. 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부린 상태에서 뻗은 팔을 엉덩이 위에 올려 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 등을 곧게 펴십시오. 이것이 흡입 위치입니다. 숨을 내쉬면서 배를 안쪽으로 하여 등을 둥글게 하고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 10~20회 반복합니다.
- 이동성 보장 고관절. 다리는 어깨너비로 단단히 벌리고, 왼손은 의자나 벽에 얹고, 오른손은 허리에 얹는다. 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 원형 스윙을 완료하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발로 오른손을 지탱하면서 반복하세요. 각 방향으로 10~20회 실시합니다.
- 당신을 일에 참여시키는 몸통 회전 척추와 코어 근육, 비스듬한 근육을 포함합니다. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 구부려 앞으로 접습니다. 몸을 양방향으로 회전하는 동작을 15~20회 반복합니다.
- 종아리를 들어올리는 스쿼트를 하면 준비 상태가 좋아집니다. 다리의 근육과 관절. 이 경우, 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞으로 곧게 뻗어야 합니다. 숨을들이 마시면서 몸을 앞으로 기울이고 팔을 뒤로 움직이면서 쪼그리고 앉으십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 곧게 펴고 발가락을 펴고 팔을 들어 올리십시오. 일련의 동작은 15~20회 반복됩니다.
- 추가적으로 그들은 다음을 사용할 것입니다. 다리 근육 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 10~20회 이동합니다. 이렇게하려면 발을 어깨보다 넓게 놓고 오른쪽 다리를 구부려 몸의 무게를 그 위로 옮깁니다. 이 경우 손은 오른쪽 허벅지에 얹혀집니다. 그런 다음 왼쪽으로 비슷한 전환이 이어집니다. 근골격계를 종합적으로 준비하기 위해 이러한 롤은 허리를 구부리고 손으로 바닥을 만지는 방식으로 수행됩니다. 왼쪽 다리에 기댈 때 오른쪽 손, 체중을 오른쪽으로 이동할 때 왼쪽 손으로.
집에서 허리와 옆구리 운동
추가 장비나 장비가 필요하지 않은 가장 효과적인 가정 운동은 다음과 같습니다.
- 운동 "밀" 발을 어깨 너비로 벌린 채 앞으로 몸을 기울입니다(몸통은 바닥과 평행함). 뻗은 오른쪽 팔을 위로 올리고 왼쪽 팔도 아래로 내립니다. 팔을 쭉 뻗은 고정 위치로 몸통을 회전시켜 아래쪽 손이 반대쪽 다리의 발가락을 향하도록 합니다. 점진적인 가속으로 운동을 수행합니다.
- 스트레이트 트위스트. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부립니다. 이 경우 손은 머리 뒤에 있고 팔꿈치는 떨어져 있습니다. 등 위쪽을 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 역 트위스트. 바닥에 누워서 팔을 몸 옆에 곧게 놓으십시오. 무릎을 구부리고 다리를 허벅지가 바닥과 수직이 되는 위치로 가져옵니다. 복근을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 수평 지지대에서 골반을 완전히 들어 올리십시오.
- "자전거" 누워서 허리를 바닥에 대고 손을 머리 뒤로 잡고 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 뻗어 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 10-12 반복으로 시작할 수 있습니다.
- 스트레이트 판자. 기본적으로 이것은 팔을 뻗은 지지 자세입니다. 이 경우 손은 어깨 관절 바로 아래에 위치하고 등은 곧게 펴지며 직선 다리는 발가락에 얹혀집니다. 이 바는 1분(초보자)부터 3분(충분한 신체적 준비)까지 유지해야 합니다.
- 사이드 플랭크. 왼쪽으로 누워서 손이 어깨 관절 바로 아래에 있도록 바닥에 왼손을 놓습니다. 몸통을 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올려 발 옆면을 지지합니다. 이 자세를 최소 15초 동안 유지하세요.
측면과 복부의 체중 감량을 위해 홈 콤플렉스를 보충하는 것이 좋습니다. 줄넘기 (5분부터 지속), 스쿼트 (20번부터) 그리고 기울다 다른 방향으로.
규칙적인 운동을 한 달 정도 하면 대개 운동 습관이 생기고 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 그런 다음 하중이 불충분해지고 더 멀리 움직이려면 다리를 교대로 들어 올리는 직선 판자, 덤벨로 구부리기, 복잡한 크런치 및 팔꿈치 판자와 같은 더 복잡하고 하중이 가해지는 움직임이 필요합니다.
훈련 후 쿨다운
근육, 관절 및 인대의 긴장을 완화하려면 운동을 마무리하면서 스트레칭과 진정 동작을 수행해야 합니다.
- 머리를 양방향으로 회전합니다.
- 오른팔을 수평으로 왼쪽으로 움직여 왼손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 손을 바꾸는 것도 마찬가지입니다.
- 벨트에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 먼저 오른쪽으로 몸을 기울인 다음 왼쪽으로 몸을 기울입니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 구부립니다.
- 발을 모으고 바닥을 향해 구부리며 무릎이 구부러지지 않도록 노력합니다.
측면과 복부에서 지방을 효과적으로 제거하는 체조 단지는 집에서 마스터하는 것이 가능합니다. 필요한 속성은 적절한 영양 섭취, 지방 연소를 위한 목표 운동, 긍정적인 태도 및 체계적인 운동입니다.